마른 체형이라고 해서 건강하다는 보장은 없습니다. 실제로 겉보기에는 날씬하지만
내장지방이 과도하게 축적되어 있는 '마른 비만' 상태일 수 있으며, 이는 심혈관
질환, 당뇨, 간 질환 등 다양한 만성질환으로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 마른
체형에서 내장지방이 쌓이는 원인과 증상, 그리고 이를 예방하고 줄이는 실질적인
방법을 전문가적 관점에서 심층 분석합니다.
마른데도 비만일 수 있다: 겉보기 체형에 속지 말자
“살 안 찌는 체질이라 운동 안 해요.” “말라서 건강 걱정은 안 해도 돼요.” 많은
사람들이 체형이 말랐다는 이유만으로 건강하다고 착각하곤 합니다. 그러나 겉보기
체형만으로는 진짜 건강 상태를 판단할 수 없습니다. 실제로 병원 검진이나 인바디
측정을 통해 ‘내장지방 수치’가 높게 나오는 경우가 늘고 있으며, 특히 체중은 정상
이하이지만 내장에 지방이 과도하게 축적된 상태를 ‘마른 비만(Skinny Fat)’이라고
부릅니다. 이 상태는 외형적으로는 마르고 날씬해 보여도, 심혈관 질환이나 인슐린
저항, 지방간 등의 위험 인자가 몸속에 잠재해 있는 매우 위험한 상태입니다. 특히
이러한 유형은 외적 변화가 적기 때문에 자신이 건강하지 않다는 사실을 뒤늦게
깨닫는 경우가 많고, 조기에 대처하지 못할 위험성이 큽니다. 내장지방은 복강 내
장기 주변에 쌓이는 지방으로, 피하지방과 달리 생리적 대사활동에 적극적으로
관여합니다. 문제는 이 지방이 염증성 사이토카인을 분비하고, 인슐린 저항을
유발하며, 혈관 벽을 손상시킨다는 점입니다. 즉, 마른 체형의 사람이라도
내장지방이 많다면, 겉모습과는 전혀 다른 건강 상태에 놓여 있을 수 있습니다. 본
글에서는 이러한 마른 비만의 원인과 위험성, 조기 자가진단 방법, 그리고
실제적으로 내장지방을 줄이는 생활습관 변화와 운동법까지 전반적으로 다루고자
합니다. 날씬함이 곧 건강함이 아니라는 사실을 명확히 이해하고, 보다 실질적인
건강관리의 기준을 세워야 할 시점입니다.
마른 체형의 내장지방, 왜 생기고 어떻게 대응할까?
1. 내장지방이 생기는 주요 원인
마른 체형이지만 내장지방이 많은 사람들의 공통점은 다음과 같습니다. 첫째,
활동량이 적고 근육량이 낮은 경우입니다. 근육은 체내 에너지를 소모하는 기관이기
때문에, 근육량이 적으면 기초대사량이 낮아지고, 에너지 과잉이 지방으로 전환되기
쉬운 상태가 됩니다. 특히 하체 근육이 부족한 경우 복부 지방이 쉽게 축적됩니다.
둘째, 탄수화물 위주의 식사, 야식, 단 음료 섭취가 잦은 경우입니다. 마른 체형의
경우 체중에 대한 경각심이 덜해 상대적으로 식단 관리를 소홀히 할 가능성이 높고,
체중이 잘 늘지 않다 보니 탄수화물 섭취가 과도해지는 경향이 있습니다. 이는
간에서 지방 합성을 증가시키고, 내장지방으로 이어질 수 있습니다.
2. 자가진단이 어려운 이유
내장지방은 겉으로 드러나지 않기 때문에 일반적인 체중계나 거울로는 확인하기
어렵습니다. 인바디나 CT, DEXA 검사 등을 통해 복부 내 지방량을 정확히 측정해야
하며, 생활습관을 기준으로 스스로 위험도를 가늠할 수도 있습니다. 예를 들어
앉아서 일하는 시간이 하루 8시간 이상, 일주일 운동 횟수 1회 이하, 아침을 자주
거르는 경우라면 내장지방 축적의 위험군에 해당합니다.
3. 내장지방을 줄이는 생활 습관
내장지방은 피하지방보다 훨씬 더 빠르게 축적되며, 동시에 생활습관을 통해
상대적으로 빠르게 감소할 수 있는 지방이기도 합니다. 가장 효과적인 방법은
다음과 같습니다. - **근력 운동을 주 2~3회 이상** 병행하는 것: 유산소 운동보다
더 직접적으로 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. - **단백질 섭취를 늘리고
탄수화물 비율을 줄이는 식단 구성**: 단기적인 체중 감소가 아닌, 지방의 대사를
촉진하는 방향으로 식사를 재구성해야 합니다. - **하루 7시간 이상의 수면과
스트레스 관리**: 수면 부족과 만성 스트레스는 내장지방 증가를 촉진하는
호르몬(코르티솔 등)을 활성화시키기 때문입니다. - **당류 음료와 야식 습관
개선**: 마른 체형일수록 단 음식에 대한 경계심이 낮기 때문에, 이 부분을
의식적으로 통제해야 합니다.
4. 마른 체형을 건강 체형으로 전환하는 전략
마른 비만을 극복하기 위해서는 ‘체중을 늘리지 않으면서 근육을 증가시키는’
접근이 필요합니다. 이는 체중 증가가 아니라 **체성분의 개선**을 목표로 해야
한다는 의미입니다. 특히, 하체 근력 강화 운동, 짧고 강도 높은 인터벌
운동(HIIT), 스트레칭과 복부 심부근 활성화 운동 등이 도움이 됩니다. 또한,
단기적인 다이어트보다는 장기적인 식습관 개선과 주기적인 자기 진단이 병행되어야
합니다. 마른 체형에서 건강 체형으로 가는 길은 ‘운동’과 ‘균형 잡힌 식사’라는
가장 기본적인 원칙 위에 있습니다.
말랐다고 안심할 수 없는 시대, 내장지방에 주목하라
현대 사회에서는 ‘날씬함’이 건강의 기준처럼 여겨지는 경향이 있습니다. 그러나
실제 건강은 체중보다 **체성분의 질적 구성**에 따라 결정됩니다. 마른 체형이라도
내장에 지방이 과도하게 쌓인 경우, 이는 겉모습과 상반된 ‘잠재적 건강 위기’의
상태이며, 당장 당뇨나 고지혈증 등으로 이어지지 않더라도, 나이 들수록
확률적으로 각종 질환 발생 위험이 증가합니다. 다행히 내장지방은 피하지방보다
변화에 민감하게 반응하는 특성이 있습니다. 꾸준한 운동, 식습관 개선, 수면과
스트레스 관리 등을 통해 체내 환경을 바꾸면 내장지방 수치는 효과적으로 낮아질
수 있습니다. 중요한 것은 외형에 속지 않고 내 몸의 내부 상태에 주목하는
자세입니다. 건강한 체형이란 단순히 체중이 적거나 마른 것이 아니라, **근육과
지방이 균형 잡힌 상태**, 즉 신진대사가 원활하고 면역력이 유지되는 구조를
말합니다. 마른 비만은 겉으로 보이지 않지만 실제로는 더 위험한 형태의 건강
문제일 수 있습니다. 이제부터는 거울 속 모습이 아닌, 몸속 시스템의 균형에
집중할 때입니다. 날씬함보다 건강함을 목표로, 내장지방이라는 ‘보이지 않는 적’을
먼저 의식하는 것이 진정한 건강 관리의 시작입니다.
